Hello दोस्तों,
आज की भागम-भाग वाली ज़िंदगी में हम और आप सिर्फ जी रहे हैं। हम खाने का सही तरीका भूलते जा रहे हैं। वैसे भी जो खाना हमें मिल रहा है, उसमें इतनी मिलावट हो रही है कि स्वस्थ रहना एक बड़ी चुनौती बन गया है। यह समस्या आज लगभग हर व्यक्ति को झेलनी पड़ रही है।इसीलिए हम आपको बताएँगे कि अपने भोजन में किन-किन पोषक तत्वों और खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। Healthy Food की इस श्रृंखला में आज हम “प्रोटीन डाइट का A to Z ज्ञान – फायदे, नुकसान और सही तरीका” के बारे में जानेंगे। यह इसका Part 1 है। आप सभी से निवेदन है कि इस श्रृंखला के सभी पार्ट ज़रूर पढ़ें और इसे उन लोगों के साथ भी साझा करें जिन्हें इस जानकारी की आवश्यकता है।
तो आइए, जानते हैं प्रोटीन के बारे में-
प्रोटीन क्या है और यह हमारे शरीर के लिए क्यों जरूरी है?
अगर हम अपने शरीर को एक चलती-फिरती मशीन समझें, तो प्रोटीन उस मशीन की सबसे मजबूत नींव है। यह सिर्फ जिम जाने वालों या body builder के लिए ही नहीं, बल्कि हर उम्र के हर इंसान के लिए उतना ही जरूरी है जितना कि सांस लेना। प्रोटीन के बिना हमारे शरीर की कल्पना करना उतना ही मुश्किल है जितना बिना ईंट के घर बनाना। आइए विस्तार से समझते हैं कि आखिर ये प्रोटीन है क्या और यह हमारे लिए इतना important क्यों है।
प्रोटीन की परिभाषा और महत्व
प्रोटीन को आसान भाषा में समझें तो यह एक macro-nutrient है। Macro-nutrient यानी ऐसा पोषक तत्व जिसकी हमारे शरीर को बड़ी मात्रा में जरूरत होती है। Carbs और fat की तरह ही प्रोटीन भी हमारे शरीर को energy देता है, लेकिन इसका काम सिर्फ energy देना भर नहीं है।
प्रोटीन दरअसल बहुत सारे छोटे-छोटे units से मिलकर बना होता है, जिन्हें हम amino acids के नाम से जानते हैं। जब हम प्रोटीन से भरपूर चीजें खाते हैं, जैसे दाल, पनीर, अंडा या चिकन, तो हमारा digestive system उसे तोड़ता है और इन छोटी-छोटी units में बदल देता है। इसके बाद ये amino acids हमारे खून में घुलकर शरीर के हर हिस्से तक पहुंचते हैं।
अब सवाल यह है कि प्रोटीन इतना important क्यों है? तो इसकी वजह यह है कि हमारे शरीर का हर एक हिस्सा – चाहे वह हमारी आंखें हों, दिल हो, फेफड़े हों, skin हो या बाल – सब कुछ प्रोटीन से ही बना है। जब भी हमारे शरीर की कोई cell पुरानी होकर खत्म होती है, तो नई cell बनाने के लिए प्रोटीन की जरूरत पड़ती है। यही वजह है कि डॉक्टर और dietitian बीमारी के बाद या surgery के बाद मरीजों को प्रोटीन से भरपूर diet लेने की सलाह देते हैं, ताकि शरीर जल्दी recover कर सके।
बच्चों की बात करें तो उनके growing body के लिए प्रोटीन और भी ज्यादा जरूरी हो जाता है। यही वह समय होता है जब हड्डियां लंबी होती हैं, muscles विकसित होती हैं और दिमाग तेजी से growth करता है। अगर बच्चों को पर्याप्त प्रोटीन न मिले, तो उनका physical और mental development रुक सकता है।
बड़ों की बात करें, तो उम्र बढ़ने के साथ muscles कमजोर होने लगती हैं, जिसे medical भाषा में sarcopenia कहते हैं। सही मात्रा में प्रोटीन लेकर हम इस process को धीमा कर सकते हैं और बुढ़ापे में भी active बने रह सकते हैं। प्रोटीन हमारी immunity को भी मजबूत करता है। जब भी कोई virus या bacteria हम पर attack करता है, तो हमारा शरीर antibodies बनाता है, और ये antibodies भी प्रोटीन से ही बनते हैं।
प्रोटीन डाइट मे अमीनो एसिड्स की भूमिका
अब बात करते हैं amino acids की। ये प्रोटीन के सबसे छोटे unit हैं, बिल्कुल वैसे ही जैसे ईंटों से दीवार बनती है, वैसे ही amino acids से प्रोटीन बनता है। प्रकृति में amino acids की 20 से ज्यादा किस्में पाई जाती हैं, लेकिन हमारे शरीर के लिए खासतौर पर 20 amino acids बेहद अहम हैं।
इन 20 amino acids को हम दो मुख्य categories में बांट सकते हैं:
Non-essential amino acids और essential amino acids हमारे शरीर के दो मुख्य अमीनो एसिड्स है
Non essential amino acids in Hindi
पहली category है non essential amino acids। ये वे amino acids हैं जिन्हें हमारा शरीर खुद बना लेता है। यानी हमें इन्हें बाहर से लेने की जरूरत नहीं होती। हमारा लिवर दूसरे amino acids को तोड़कर या carbs और fat से इन्हें तैयार कर लेता है। उदाहरण के लिए, glutamine और alanine हमारे शरीर के non-essential amino acids हैं।
Essential amino acids in Hindi
दूसरी और सबसे important category है essential amino acids। ये वे amino acids हैं जिन्हें हमारा शरीर खुद नहीं बना सकता। यानी हमें इन्हें अपने खाने से ही लेना होता है। कुल मिलाकर 9 essential amino acids होते हैं – histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan और valine।
इनमें से leucine का नाम खासतौर पर लेना जरूरी है। यह amino acid muscles बनाने में सबसे अहम भूमिका निभाता है। जब भी आप workout करते हैं और muscle growth की बात करते हैं, तो leucine ही वह trigger है जो शरीर को signal देता है कि अब नई muscles बनाने का समय आ गया है। यही कारण है कि ज्यादातर protein supplements में leucine की मात्रा पर खास ध्यान दिया जाता है।
एक और interesting बात है complete protein और incomplete protein की। जिस खाने में ये सभी 9 essential amino acids पर्याप्त मात्रा में मौजूद हों, उसे complete protein कहते हैं। अंडे, दूध, पनीर, चिकन और मछली complete protein के अच्छे sources हैं। वहीं, ज्यादातर अनाज और दालों में कुछ essential amino acids की कमी होती है, इसलिए उन्हें incomplete protein कहा जाता है।
लेकिन इसका मतलब यह नहीं कि शाकाहारी लोगों को पूरा protein नहीं मिल सकता। भारतीय खानपान की एक खूबी है कि यहां सदियों से चावल और दाल, या रोटी और दाल साथ में खाने की tradition रही है। चावल में जो amino acid कम होता है, वहि amino acid हमारी दाल में भरपूर मात्रा मे होता है, और दाल में जिस amino acid की कमी होती है, वह चावल में होता है। इस तरह जब हम इन्हें साथ में खाते हैं, तो हमारे शरीर को सभी essential amino acids मिल जाते हैं। इसे food combination कहते हैं और यही वजह है कि भारतीय खाना nutrition की दृष्टि से इतना balanced है।
Amino acids का एक और महत्वपूर्ण काम है enzymes और hormones बनाना। हमारे शरीर में हर पल लाखों chemical reactions होते रहते हैं, और इन reactions को अंजाम देने वाले enzymes प्रोटीन से ही बने होते हैं। इसी तरह, हमारे growth hormone से लेकर insulin तक, कई important hormones भी प्रोटीन या amino acids से ही बनते हैं।
Tryptophan नाम का एक amino acid है जो हमारे mood को अच्छा रखने में मदद करता है। यह serotonin बनाने में सहायक होता है, जिसे happy hormone भी कहा जाता है। यही कारण है कि प्रोटीन से भरपूर diet लेने से न सिर्फ शरीर बल्कि दिमाग भी healthy रहता है।
संक्षेप में कहें तो प्रोटीन और amino acids हमारे शरीर की हर एक process से जुड़े हैं। चाहे वह बच्चों का growing हो, बड़ों का fit रहना हो, बीमारी से लड़ना हो या फिर energetic बने रहना हो – हर चीज के लिए प्रोटीन जरूरी है। इसलिए अगर आपने आज तक अपनी diet में प्रोटीन की मात्रा पर ध्यान नहीं दिया है, तो आज से ही शुरू कर दें। आपका शरीर इसके लिए आपको हमेशा thank you कहेगा।
अगले पार्ट में हम जानेंगे ” प्रोटीन डाइट के जबरदस्त फायदे (Benefits of Protein Diet)” ओर भी अधिक बस जुडे रहे हमसे ओर कोइ प्रशन यदि आपको पूछना है प्रोटीन डाइट के बारे में तो comment करे